S’entraîner pour le marathon de Las Vegas exige une approche bien structurée, en tenant compte des particularités du parcours et de l’environnement de la ville. Le texte qui suit présente des conseils d’entraînement complets pour aider les coureurs à se préparer à cette course emblématique.
Entraînement spécifique au parcours
Le parcours du marathon de Las Vegas est un trajet point à point très rapide qui met en valeur plusieurs des points de repère les plus emblématiques de la ville. Avec ce parcours, les coureurs devraient porter une attention particulière aux éléments suivants dans leur préparation :
Changements d’élévation
Le parcours commence à Sandstone Quarry Overlook et comprend une section importante en descente sur le Charleston Boulevard. Intégrez de la course en descente à votre entraînement pour préparer vos jambes aux contractions musculaires excentriques qui se produisent durant les descentes. Cela aidera à prévenir les courbatures et la fatigue le jour de la course.
Terrain varié
Le parcours comprend un beau mélange de routes panoramiques, de rues urbaines et même une courte section à travers Symphony Park. Entraînez-vous sur des surfaces inégales, car votre capacité d’adaptation pendant la course sera mise à l’épreuve face à ces terrains variés.
Virages et lacets
Le parcours du marathon comporte plusieurs virages, y compris l’étrange détour à l’extérieur du Strip. Assurez-vous d’intégrer des exercices d’agilité et de courir des virages serrés dans le cadre de votre entraînement afin de minimiser les pertes d’efficacité et de vitesse dans ces sections.
Composantes de l’entraînement
Un système d’entraînement complet pour le marathon de Las Vegas devrait inclure les éléments suivants :
Sorties longues
Augmentez progressivement la distance de vos sorties longues tout au long de votre entraînement, jusqu’à atteindre au moins une sortie de 32 à 35 km trois semaines avant la course. Les sorties longues bâtissent l’endurance et préparent mentalement à la complétion réussie du marathon.
Sorties tempo
Intégrez des sorties tempo pour améliorer votre seuil lactique et entraîner votre corps à maintenir une allure plus rapide plus longtemps. Commencez par des tempos de 20 à 30 minutes, et augmentez la durée à mesure que votre forme progresse.
Sorties à allure marathon
Intégrez des sections à l’allure objectif du marathon dans vos sorties longues. Cela vous donnera une meilleure idée de ce que vous voulez ressentir le jour de la course et améliorera votre efficacité physiologique à cette vitesse précise.
Travail de force et de souplesse
Ajoutez du travail de force et de souplesse pour améliorer votre technique globale et vous protéger contre certains types de blessures. La concentration principale doit porter sur les exercices qui renforcent le tronc, les hanches et les jambes.
Récupération et repos
Prévoyez une récupération adéquate entre les séances exigeantes et incluez des journées de repos dans votre plan d’entraînement. Cela prévient l’épuisement et réduit le risque de blessures de surutilisation.
Kilométrage et durée de l’entraînement
Le volume d’entraînement idéal varie d’une personne à l’autre, selon le niveau d’expérience et les objectifs. Voici un guide général à suivre :
- Débutants : Un plan d’entraînement de 16 à 24 semaines avec un pic de kilométrage hebdomadaire de 65 à 80 km.
- Coureurs intermédiaires : Un plan de 16 à 20 semaines avec un pic hebdomadaire de 80 à 95 km.
- Coureurs avancés : Un plan de 16 à 18 semaines avec un pic hebdomadaire de 95 à 115 km ou plus.
Souvenez-vous d’augmenter votre kilométrage graduellement, jamais de plus de 10 % par semaine, pour éviter les blessures.
Considérations propres à Las Vegas
Adaptation à la chaleur
Las Vegas peut être chaude, même en novembre. En plus de votre entraînement habituel, commencez l’entraînement par la chaleur en courant durant les heures plus chaudes de la journée. Cela permettra à votre corps de s’adapter à la course par temps chaud.
Hydratation
Hydratez-vous : Le climat désertique de la ville hôte signifie que la déshydratation est une préoccupation sérieuse. Testez une stratégie d’hydratation pendant l’entraînement, soit en utilisant un sac d’hydratation, soit en planifiant vos parcours autour de fontaines d’eau.
Course de nuit
Le marathon de Las Vegas est principalement prévu en après-midi ou en début de soirée ; planifiez donc certaines séances pour aider votre corps à s’adapter à la course après le coucher du soleil.
Affûtage et préparation à la course
Dans les semaines précédant la course, réduisez votre volume d’entraînement tout en conservant un peu de travail de qualité. Ainsi, votre corps sera frais et prêt le jour de la course. Voici quelques derniers conseils de préparation :
- Repos le jour de la course : Le marathon de Las Vegas a un départ en fin d’après-midi, alors essayez de vous reposer et de rester sans rien sur les jambes plus tôt dans la journée.
- Hydratez-vous bien : Commencez à vous hydrater plusieurs jours avant la course et jusqu’au départ.
- Mangez intelligemment : Planifiez judicieusement vos repas avant la course en tenant compte de l’heure tardive du départ.
- Gérez votre allure : L’excitation de courir sur le Strip de Las Vegas peut mener à un départ trop rapide. Utilisez les meneurs d’allure offerts par la course pour maintenir une cadence constante.
- Préparation mentale : Divisez la course en segments et concentrez-vous sur un à la fois. Cela vous aidera à gérer la charge mentale d’une course de 42,2 km.
Conclusion
S’entraîner pour le marathon de Las Vegas demande dévouement, constance et planification intelligente. En suivant ces conseils et en les adaptant à vos besoins et objectifs personnels, vous serez bien préparé à relever cette course unique et excitante. Surtout, écoutez votre corps en tout temps durant l’entraînement et reposez-vous quand vous en avez besoin. Avec une bonne préparation, vous serez prêt à vivre le frisson de
